Conoce las 10 principales fuentes de proteínas de origen vegetal
A la hora de alimentarnos hay veces en que nos preguntamos cuales serán las mejores fuentes de proteinas vegetales y terminamos por optar cualquier alimento sin saber que hay alimentos vegetarianos con muchas fuentes de proteinas que son ricos y saludables. Los alimentos de origen vegetal son excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes.
Algunos productos vegetales, como los frijoles de soya y la quinua, son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que los humanos necesitan.
Los 10 siguientes alimentos ricos y saludables de origen vegetal tienen un alto contenido de proteínas por porción:
1.- Tofu y Tempeh
Los productos de soya se encuentran entre las fuentes más ricas de proteínas en una alimentación vegetariana.
– El tofu firme (cuajada de soja) contiene aproximadamente 10 g de proteína por ½ taza
– El tempeh contiene aproximadamente 15 g de proteína por ½ taza
El tofu adquiere el sabor del plato en el que está preparado para que pueda ser una adición versátil a una comida.
Las personas pueden probar el tofu, como sustituto de la carne, en un sándwich o en una sopa. El tofu también es un sustituto popular de la carne en algunos platos, como el pollo Kung Pao y el pollo agridulce.
Estos productos de soya también contienen buenos niveles de calcio y hierro, lo que los convierte en sustitutos ricos y saludables de los productos lácteos.
2.- Lentejas
Las lentejas verdes o marrones contienen muchas proteínas, fibra y nutrientes clave, como hierro y potasio.
Las lentejas son una gran fuente de proteínas para agregar a una rutina de almuerzo o cena. Se pueden agregar a guisos, curry, ensaladas o arroz para dar una porción adicional de proteína.
Las lentejas cocidas contienen 8,84 g de proteína por ½ taza
3.- Garbanzos
Los garbanzos cocidos son ricos en proteínas y contienen alrededor de 7,25 g por ½ taza.
Los garbanzos se pueden comer calientes o fríos, y son muy versátiles con muchas recetas disponibles en línea. Pueden, por ejemplo, agregarse a guisos y curry, o condimentarse con pimentón y asarse en el horno.
4.- Cacahuates (Maní)
Los cacahuetes (tambien llamado maní) son ricos en proteínas, están llenos de grasas saludables y pueden mejorar la salud del corazón. Contienen alrededor de 20.5 g de proteína por ½ taza.
La mantequilla de maní también es rica en proteínas, con 8 g por cucharada, lo que hace que los sándwiches de mantequilla de maní sean un refrigerio completo y saludable.
5.- Almendras
Las almendras ofrecen 16.5 g de proteína por ½ taza. También proporcionan una buena cantidad de vitamina E, que es excelente para la piel y los ojos.
6.- Espirulina
La espirulina es un alga azul o verde que contiene alrededor de 8 g de proteína por cada 2 cucharadas. También es rico en nutrientes, como hierro, vitaminas B, aunque no vitamina B-12, y manganeso.
7.- Quinua
La quinua es un grano con un alto contenido de proteínas y es una proteína completa. La quinua cocida contiene 8 g de proteína por taza.
Este grano también es rico en otros nutrientes, como magnesio, hierro, fibra y manganeso.
La quinua puede reemplazar la pasta en sopas y guisos. Se puede espolvorear sobre una ensalada o comer como plato principal.
8.- Semillas de chia
Las semillas son alimentos bajos en calorías que son ricos en fibra y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón. Las semillas de chía son una fuente completa de proteínas que contienen 2 g de proteína por cucharada.
Intente agregar semillas de chía a un batido, espolvorearlas sobre un yogur vegano o remojarlas en agua o leche de almendras para hacer un budín.
9.- Papas
Una papa cocida o hervida grande ofrece 8 g de proteína por porción. Las papas también son ricas en otros nutrientes, como el potasio y la vitamina C.
10.- Seitán
El seitan es una proteína completa hecha de una mezcla de gluten de trigo con varias especias. El alto contenido de trigo significa que las personas con intolerancia al gluten o celíaca deben evitarlo. Para otros, puede ser un sustituto de carne saludable rico en proteínas.
Cuando se cocina en salsa de soja, que es rica en el aminoácido lisina, el seitán se convierte en una fuente de proteína completa que ofrece 21 g por 1/3 de taza.
