Comer más frutas y verduras al día es mejor para el corazón, según estudio

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Lo has oído mil veces, ese pequeño eslogan con el número mágico animándote a comer «cinco al día» de frutas y verduras para una mejor salud. Pero resulta que el número real de magia es de ocho, según un nuevo estudio completo publicado en el International Journal of Epidemiology.

El estudio, dirigido por Dagfinn Aune, de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU) e Imperial College de Londres, muestra que 7,8 millones de muertes en todo el mundo podrían prevenirse cada año si la gente comía más frutas y verduras. Aune dice que cuanto más se come, menor es el riesgo general de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura.

«Los resultados apoyan recomendaciones para aumentar la cantidad de frutas y verduras que comen», dijo Aune.

El estudio muestra que el riesgo de morir prematuramente de todas las causas se redujo en casi un tercio, y el riesgo de enfermedad cardiovascular en alrededor de un cuarto en las personas que comían 800 gramos de frutas y verduras todos los días, en comparación con los que comían muy poco o Sin frutas y verduras.

«Vemos una reducción gradual en el riesgo con el aumento del consumo, por lo que una ingesta baja o moderada es mejor que no comer frutas y verduras en absoluto», dijo.

Ocho al día

No debería sorprender a nadie que comer frutas y verduras esté relacionado con una mejor salud, pero ninguno de los análisis previos que han establecido este vínculo ha examinado cuánto debe comer para aumentar los beneficios para la salud.

El meta-análisis realizado por Aune y sus colegas es con diferencia el más grande sobre este tema hasta la fecha. Los investigadores examinaron un total de 142 publicaciones de 95 estudios de población diferentes que estudiaron la relación entre el consumo de frutas y verduras y el consiguiente riesgo de enfermedades crónicas. Cada análisis incluyó información sobre varios cientos de miles de personas.

«El riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura disminuyó en un 10,8 por ciento por cada 200 gramos de aumento en el consumo de frutas o verduras – hasta una ingesta de 800 gramos», dijo Aune.

Hizo hincapié en que el mayor impacto de aumentar la ingesta diaria de una persona de frutas y hortalizas parece ser en la gente no comer frutas y hortalizas en absoluto, o que comen muy poco de ellos. Pero también hubo beneficios de aumentos adicionales en el consumo de frutas y hortalizas para las personas cuyas dietas ya incluyen algunas frutas y verduras.

Muchas autoridades sanitarias nacionales recomiendan que la gente coma al menos «cinco al día», lo que corresponde a aproximadamente 500 gramos de frutas y verduras. En otras palabras, el nuevo análisis sugiere que el riesgo de enfermedad y muerte prematura puede reducirse aún más por comer más frutas y verduras de lo recomendado.

¿Las frutas y verduras tienen realmente un efecto protector?

Las personas que comen muchas frutas y verduras tienen más probabilidades de ser saludables de otras maneras.

Por ejemplo, generalmente son más activos físicamente, menos humo y son más propensos a evitar grandes cantidades de alcohol y carne roja o procesada en comparación con las personas que comen menos frutas y verduras.

Tal vez eso significa que hay factores distintos de las frutas y hortalizas que están detrás de la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la muerte prematura que los investigadores encontraron?

«Muchos, pero no todos los estudios de nuestro análisis, se ajustaron a estos factores.No vimos prácticamente ninguna diferencia significativa en los resultados de los estudios con y sin este tipo de ajuste.Sin embargo, no podemos excluir completamente que los resultados se deben a factores No hemos sido capaces de tener en cuenta «, dice Aune.

Reducción de las muertes prematuras

Los investigadores también calcularon cuántas muertes prematuras que podrían prevenirse cada año en todo el mundo si cada uno comía 800 gramos de frutas y verduras todos los días. La cifra a la que llegaron fue de 7,8 millones de muertes cada año. Si cada uno comiera 500 gramos de frutas y verduras al día, esa cifra sería de 5,4 millones de muertes.

Dos a cuatro millones de muertes relacionadas con las enfermedades cardiovasculares podrían prevenirse un año si todos comían la cantidad óptima de frutas y verduras, dijeron los investigadores, mientras que para el cáncer ese número fue de aproximadamente 660.000 muertes.

«Parte de lo más fascinante de este estudio es que la asociación entre frutas y hortalizas y la mortalidad es mayor de lo que cabría esperar sólo sobre la base de las relaciones que encontramos con las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, por lo que es concebible que las frutas y verduras son Beneficioso en la prevención de otras enfermedades y causas de muerte, así «, dijo Aune. «Pero como teníamos datos muy limitados, no podíamos hacer análisis para otras causas de muerte, algo que queremos seguir».

¿Qué frutas y verduras protegen más, y por qué?

El metanálisis es también el primero en examinar subcategorías y variedades individuales de frutas y verduras que se pueden conectar a un riesgo reducido de varias enfermedades y muerte prematura.

Las manzanas y las peras, los cítricos, los zumos de frutas, las hortalizas de hoja verde y las frutas y verduras ricas en vitamina C se encontraban entre los tipos de frutas y hortalizas que estaban vinculados a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura.

Las frutas enlatadas, sin embargo, estaban relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura.

«Sin embargo, necesitamos más estudios sobre tipos específicos de frutas y hortalizas debido a que relativamente pocos de los estudios en nuestro análisis han examinado esta cuestión», dijo Aune.

Las frutas y verduras contienen fibra, vitamina C, antioxidantes, potasio y flavonoides, todos los cuales han estado directamente relacionados con la buena salud. Una alta ingesta de fibra puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y la inflamación en el cuerpo, mejorar la función de los vasos sanguíneos y evitar que las personas se conviertan en sobrepeso y obesidad.

Los antioxidantes pueden prevenir que los radicales libres y otras especies reactivas del oxígeno dañen el material genético del cuerpo. Las frutas y verduras también pueden tener un efecto positivo sobre las bacterias en los intestinos.

«Complementar con antioxidantes y vitaminas no tiene los mismos efectos beneficiosos, así que probablemente es todo el paquete de sustancias beneficiosas que se obtiene de comer frutas y verduras que actúa de forma sinérgica», dijo Aune, que recientemente fue galardonado con su doctorado de NTNU. Actualmente es profesor asociado en el Bjørknes University College de Oslo.