Conoce cómo obtener todos los nutrientes que necesita en una alimentación vegana

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Construir la masa muscular siendo vegano es fácil si te tomas el tiempo para controlar tus macronutrientes.

¿Alguna vez alguien te dijo que conseguir todos tus macronutrientes de una alimentación vegana es imposible? Si es así, debes preguntarle a esa persona dónde obtuvo esa información porque esa creencia es incorrecta. La verdad es que mientras coma los tipos adecuados de calorías, llénese de proteínas, entrene duro, y descanse aún más, casi cualquier persona puede construir masa muscular sin depender de ningún producto animal. De hecho, una dieta a base de plantas es mejor para sus esfuerzos de ganar músculo, que es una de las razones por las que los veganos tienen ventajas en el gimnasio. Sin embargo, muchos culturistas están recelosos de adoptar un estilo de vida basado en plantas por temor a que la eliminación de carne de sus dietas los convertirá flacos. Esto también no es cierto, ya que una dieta a base de plantas es una forma estelar de poner en el músculo, siempre y cuando lo haga correctamente. Para entender qué tipo de alimentos debe comer para complementar su culturismo, es importante mirar de cerca los tipos de nutrientes que están en sus comidas.

El papel de las calorías

Entender la ciencia del aumento de peso se reduce al papel de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), que son los principales proveedores de energía en nuestro cuerpo. Comer el cociente correcto es esencial para el éxito del bodybuilding, y mientras que es importante experimentar con niveles diarios de la caloría para aprender qué trabaja lo más mejor posible para usted, un estudio 2010 encontró que los bodybuilders masculinos aumentaron su masa del músculo mejor en 18 a 23 calorías por libra por día. Debido a que la comida vegana es naturalmente más baja en calorías que las comidas a base de carne, la construcción de masa muscular con macronutrientes veganos requiere atención extra a sus niveles de calorías. Si usted no come más calorías de las que quema en sus entrenamientos, el aumento de peso es casi seguro que no sucederá.

Mirando la proteína

Ningún fisicoculturista durará mucho tiempo sin proteína, un nutriente responsable de apoyar el crecimiento de los tejidos corporales, la construcción de anticuerpos, la síntesis de enzimas y hormonas, y la reparación de los músculos inducidos por el ejercicio de daño. Contrariamente a la creencia popular, dietas veganas no se ven obstaculizadas cuando se trata de proteínas en lugar de carne, pueden confiar en las fuentes de origen vegetal como la proteína de soja y guisantes. La clave para la construcción de masa muscular sólida es una dieta bien balanceada, rica en proteínas. Esto significa eliminar los alimentos que su cuerpo no está equipado para manejar (como comida chatarra y bocadillos azucarados). Estos productos alimenticios dañan nuestros cuerpos y aumentan nuestro porcentaje de grasa corporal con niveles insalubres de carbohidratos y grasas. El aumento de la grasa corporal daña más que nuestra ventaja competitiva: de hecho, ralentiza el crecimiento muscular debido al aumento de la resistencia a la insulina. Debido a que la insulina es necesaria para el crecimiento muscular, esto es una mala noticia para aumentar el volumen. Por otro lado, el problema opuesto también puede ocurrir. Comer demasiados productos frescos y no suficientes alimentos altos en calorías puede hacer que usted corto de macronutrientes y su peso ganar objetivos. Construir músculo en una dieta vegana requiere mezclar grasas y proteínas saludables en cada comida. Para el mejor éxito, el objetivo es comer por lo menos seis comidas al día, combinando carbohidratos con fuentes ricas en proteínas como frijoles y tofu para obtener un montón de proteínas. Una aspersión de nueces altas en grasa también marcará una diferencia para su salud, especialmente cuando se trata de recuperarse después de entrenamientos intensos.

Más allá de macros

El monitoreo de su consumo de macronutrientes y vitaminas es importante para la salud general, independientemente de las metas de salud de una persona. Por esta razón, preste atención a su ingesta diaria de hierro y agregue algunos verdes frondosos oscuros, frijoles y frutas secas a su plato para algunos hierro no hemo. Si usted es una mujer de menstruación, un suplemento de hierro también es una buena idea. El calcio es otro mineral que nuestros cuerpos requieren. Debido a que ayuda con el mantenimiento del hueso y las contracciones musculares, el calcio es imprescindible, no conseguir lo suficiente nos hará caer en el gimnasio de los calambres musculares. Los veganos pueden obtener más que suficiente calcio si llenan sus platos con almendras, col verde, espinacas y otras verduras de color verde oscuro. Cuando todo lo demás falla, un suplemento de calcio puede ayudar a aumentar los niveles de calcio. Si usted siente que su apetito no está donde debe ser y sus niveles de testosterona parecen bajos, una falta de zinc podría ser la culpa. Es mejor apuntar a 40 miligramos de zinc todos los días para mejorar sus esfuerzos de construcción de músculo, así que asegúrese de comer un montón de alimentos ricos en zinc, como almendras, harina de avena fortificada y calabaza y semillas de sésamo.